De zesjes cultuur is gearriveerd binnen de fitness en therapeutische wereld. Met zo min mogelijke inspanning, maximaal resultaat creëren.

Geen krachttraining. geen zware gewichten. Wat therabanden en dumbells van max 5 kilo en eigen lichaamsgewicht is genoeg om atrofie te bestrijden, dikke gains te krijgen en kracht te laten toenemen.

Deze techniek heeft een naam. Blood flow restriction training (BFR)

Blood flow restriction

Blood flow restriction training is een “nieuwe” manier van training die zijn opmars begint te maken binnen de fitness wereld. Een grote hoeveelheid wetenschappelijke artikelen laat zien dat BFR hypertrofie en kracht toename kan genereren bij zeer lage belasting (20-30% van individuele 1RM) tegenover conventionele training met belasting van 75% of hoger van 1RM.

Ik ben echter meer geïnteresseerd in de werking van blood flow restriction training binnen de paramedische setting.

Waar wij als therapeuten nu nog gebonden zijn aan de fysiologische wetten van ‘go heavy, go hard’ om hypertrofie en kracht bij clienten te stimuleren, toont BFR zich als een ware game changer in de revalidatie wereld.

Even voor de duidelijkheid, Kracht training en hypertrofie training zijn zo zwaar dat het spierschade geeft. Microtrauma. De reden dan je lichaam nieuw weefsel aanmaakt, en sterker maakt.

BFR doet dit dus niet omdat de “Loads” te licht zijn, 20-30% van 1RM. Blood flow restriction zorgt er wel voor dat er een toename is in de muscle protein synthesis” door een hormonale respons.

Hoewel veel onderzoek wordt gedaan om de interventie te gebruiken binnen de paramedische setting, heeft ook de atleet zonder klachten baat bij deze vorm van legale doping.

In een volgend artikel zal ik meer ingaan op de fysiologie en wetenschap achter BFR. vandaag enkel wat informatie over de toepassing.

Wat heb je nodig?

  • Een BFR apparaat dat de druk kan instellen.
  • Een set BFR banden (cuffs), die de arteriën kunnen afknellen.
  • Een setje oefeningen die je wilt gaat doen.

Waar moet ik rekening mee houden?

Cuff plaatsing

Er zijn slechts 2 plekken waar de BFR cuffs geplaatst kunnen worden.

  • de bovenarm
  • het bovenbeen

Hier zitten de 2 grote arteriën, Arterie Brachilis en Arterie Femoralis, waarbij we de arteriële stroming willen beïnvloeden. Bij plaatsing lager op de extremiteiten neemt het risico op knelling van oppervlakkige zenuwen toe.

Cuff druk (mmHg)

Als je gaat werken met blood flow restriction zorg dan dat je degelijke apparatuur hebt om mee te werken. In de fitness wereld zullen een paar straps of banden misschien nog voldoen. Paramedisch gezien zou ik je aanraden om een precieze waarde van occlusie te hanteren. Arteriële occlusie is 50% op bovenarm, 80% op bovenbeen. Veneuze restrictie is 100%.

Één apparaat dat dit consequent kan monitoren is die van Owens Recovery Systems.

De oefeningen

Alle oefeningen die je kunt bedenken uit de categorie van kracht en hypertrofie training zijn geschikt voor BFR training. Uitzondering zijn de Power, snelheid en sprong oefeningen.

Ook cardio kan prima gebuikt worden in het programma. Onderzoek heeft laten zien dat fietsen of wandelen met BFR leidt tot toename in volume, kracht en VO2max. Respectievelijk werken kracht en hypertrofie training (met BFR) beter voor kracht en hypertrofie progressie.

Het protocol

Het aantal sets en reps dat het meeste is bestudeerd is: 30/15/15/15. Lekker makkelijk tellen.

Iedere herhaling wordt als volgt uitgevoerd: 2 seconden concentrische en 2 seconden excentrische contractie.

  • 30 reps
  • 30 seconds rest
  • 15 reps
  • 30 seconds rest
  • 15 reps
  • 30 seconds rest
  • 15 reps
  • 30 seconds rest

Kun je het aantal sets niet voldoen? kies een lager gewicht. BFR training doe je als op zichzelf staande  training of na reguliere krachttraining.

Revalidatie

Tot slot, BFR binnen de medische en paramedische setting kan een grote impact hebben op het voorspoedige van het revalidatie traject. Patiënten die nu niet belastbaar zijn door blessures, trauma of pijn kunnen toch met minimale inspanning en BFR aan hypertrofie en kracht training doen.

Het grootste resultaat komt door de piek in het hormonale systeem na BFR. Onderzoeken laten goede resultaten zien bij tennis ellebogen, patella tendinopathiën, voorste kruisband reconstructies en bij ouderen. Post-operatief of pre-operatief gaat er een wereld aan mogelijkheden open.

Mag je de eerste 6 weken niet belasten na je operatie en toch hypertrofie en kracht toename creëren —> BFR is misschien wel de oplossing.

Ook voor de klachtenvrije atleet zijn er voordelen te behalen. Relatieve rustdagen zijn prima in te vullen door een BFR dag. Deload week —> BFR.

In een volgend artikel zal ik meer ingaan op de fysiologie en wetenschap achter BFR.

Dus check m’n site.

 

(Visited 419 times, 1 visits today)