Blood flow restriction training (BFR) is een “nieuwe” manier van training die zijn opmars begint te maken binnen de fitness wereld. Een grote hoeveelheid wetenschappelijke artikelen laat zien dat BFR hypertrofie en kracht toename kan genereren bij zeer lage belasting (20-30% van individuele 1RM) tegenover conventionele training met belasting van 75% of hoger van 1RM.

Ik ben echter meer geïnteresseerd in de werking van blood flow restriction training binnen de paramedische setting.

Voor dat we het binnen de praktijk kunnen gaan gebruiken vinken we eerst een aantal hokjes af.

Kort gezegd knellen we de boel af en gaan we squatten. (Hoeft) niet te diep. Want. Immers. lees hier. Maar ook andere oefeningen zijn gewenst. Het doel is om met 80% occlusie te trainen zodat we optimaal gebruik kunnen maken van de proteïne synthese. Dat betekent GAINS!

Maar hoe dan?

BFR System

De fysiologie van BFR

Wanneer we als sporter of therapeut willen trainen voor kracht en hypertrofie toename zullen we de belasting moeten opvoeren tot 65% en hoger van die persoon z’n 1RM. Huidige wetenschappelijke consensus is dat adaptatie van spieren gebeurd als er voldaan wordt aan de volgende eisen.

  1. Mechanical Trauma (microtrauma)
  2. Mechanical Tension (rekrutering)
  3. Metabolic stress (o.a. lactaat)
  4. Cellular swelling (mTORC1)

Pas dan zal het lichaam de juiste prikkel ervaren om spiermassa te maken. De proteïne synthese. Gains!

Maar wat als dat niet meer nodig is?

BFR is trainen onder arteriële occlusie (50% bij biceps, 80% quadriceps)  en 100% veneuze. Dit zorgt voor de cellulaire zwelling in de spieren. (Loenneke et al., 2012; Abe et al., 2008; Wilson et al., 2012)

Bij BFR hebben we nog maar 20-30% van dezelfde 1RM nodig om de hypertrofie prikkel te geven. Zonder daarbij zoveel microtrauma te maken zoals bij conventionele hypertrofie training. Dus minder spierpijn. Dus kortere herstel periodes. WIN-WIN.

Maar hoe stimuleert BFR de aanmaak van spiermassa?

Hypertrophy = Muscle Protein synthese(MPS) – Muscle Protein breakdown(MPD)

Door de occlusie ontstaat er hypoxie (zuurstof tekort) voor de slow-twitch vezels (type1). Lage zuurstofwaarden versterken de vorming van pyruvaat naar lactaat.  Door de hypoxie en lactaat zullen de fast-twitch vezels (type 2) gerecruteerd worden. Dit type vezel maakt voornamelijk gebruik van het anaerobe systeem (Cori-cyclus) en krijgt zijn energie o.a. uit lactaat. Daarnaast produceert het anaerobe systeem ook lactaat wat weer een verdere staat van hypoxie geeft.

Door het hoge lactaat gehalte, de aanhoudende occlusie en aanhoudende set herhalingen zal het uitvoeren van de oefening lastig worden. Omdat de vraag naar kracht blijft toenemen worden meer motor units aangesproken. Dat zorgt voor meer rekrutering van meer spiervezels (type 2). Dus ook het neuromusculaire systeem krijgt het zwaar.

Hypoxie -> anaerobe systeem -> lactaat -> meer motor units -> type 2 vezel -> meer lactaat -> meer hypoxie -> meer motor units -> type 2 vezels -> meer lactaat… enz

Enfin je snapt het zichzelf in stand houdende cirkeltje.

Lactaat is een belangrijke factor voor afgifte van het groei hormoon (GH). GH afgifte met BFR leidt tot een significante verhoging tov. normale hoog intensiteit training (HIT).

Hoewel de naam van het hormoon anders doet vermoeden, heeft GH niets te maken met toename van kracht of hypertrofie. Het speelt een belangrijke rol in collageen synthese en dus in het herstel vermogen van spieren en pezen.

Je begrijpt waarom dit een belangrijke factor is vanuit een revalidatie oogpunt.

Om hypertrofie te stimuleren hebben we een toename in hormonen nodig zoals IGF-1, MTORC1 en een afname van Myostatine. En laat BFR nou precies dat doen.

GAINS

BFR geeft dus wel een toename van de proteine synthese (MPS) en met GH, IGF-1 en MTORC1, maar niet de bij behorende microtrauma (MPD), zoals bij conventionele hypertrofie training.

Ontzettend handig voor personen die net een ACL-reconstructie hebben gehad en nu op dag 1 al krachttraining kunnen gaan doen.

De wetenschap achter BFR

lees hier een aantal artikelen die de voordelen van BFR over normale training weergeven.

De toepassing van BFR

Zowel binnen de reguliere trainingen van  een sporter als bij de revalidatie na blessures of operatie kan BFR worden ingezet. Zo kan de sporter al na 1 dag of 1 week weer kracht training doen met minimale belasting en zo het gat overbruggen naar conventionele krachttraining. (Takarada, 2000)

Ook is het een ontzettend goed middel om atrofie na operatie tegen te gaan. We zien in de literatuur terug dat binnen 6 weken de proefpersonen spiermassa opbouwen binnen 10% verschil met, of gelijk aan de niet geopereerde zijde.

Dat zijn gigantische sprongen voor de eerste fase van revalidatie. Nu kan na 6 weken al gestart worden met normale krachttraining omdat kracht, spiermassa en collageen sterk genoeg is voor die belasting.

Daarnaast is het uitermate geschikt om de proteïne synthese flink te (blijven) stimuleren rondom trainingen van de sporter, vóór, tijdens en na het seizoen.

Er zijn vier plekken waar we de “cuffs” kunnen aanbrengen. Daar waar de grote arteriën liggen. Bovenarm en bovenbeen. Je kunt dus ook bilateraal trainen.

NOTE: om echt sterk te worden, werkt krachttraining nog altijd het beste.

HIT=conventioneel krachttraining

Je kunt prima een relatieve rustdag invullen met 5 oefeningen BFR.

Wel GAINS, geen microtrauma.

De veiligheid van BFR

Dan is nog de vraag wat de gevaren zijn van BFR? Want het kan toch niet geschikt zijn voor iedereen?

Klopt.

Het product komt uit Amerika, daar staan flink wat contra indicaties op de lijst. Eerder vanuit voorzorg dan dat er doden gaan vallen. Sommigen spreken voor zich, maar lees even.

Contra indicaties BFR

Maar wat doet het op het moment dat er 80% occlusie is?

Een betere vraag is misschien wat doet krachttraining überhaupt op je cardiovasculaire systeem (bloeddruk)?

Dit.

krachttraining geeft meer druk(mmHg) dan BFR.

Dus dat bandje om je benen dat wat druk geeft, is lang niet zo zwaar voor je cardiovasculaire systeem als flink pompen in de gym. (Takano 2005)

Een van de andere risico’s die staat beschreven bij het aanleggen van een tourniquet is schade aan weefsel. Denk aan spieren, zenuwen en huid. De ‘soft tissues’.

We willen geen “issues in de tissues” als we trainen met BFR.

Daarom gebruiken we een brede band “cuff”om de druk uit te spreiden over de verschillende weefsels en piek druk te verminderen. Daaronder nog een zachte kous om frictie tegen te gaan.
Onderzoek (Loenneke, 2012) heeft laten zien dan er dan minder hoge druk (mmHg) hoeft worden uitgeoefend om de 80% occlusie te regelen. (zie foto).

Voelt een stuk beter dan die afgescheurde Rambo doek om je biceps.

Brede cuff tov. smalle cuff

Je kunt natuurlijk wat straps, banden, doeken en elastieken om je arteriën knopen. Maar de gouden standaard wat betreft hydraulische automatische occlusie regelaars is het systeem van Owens recovery systems. Met ingebouwde Doppler. Zodat de juiste hoeveelheid van blood flow restriction kan worden gehandhaafd.

En het heeft een automatische leegloop functie. Wel zo lekker als je helemaal stuk gaat in 5 minuten.

Voor vragen over het gebruik van BFR en/of interesse voor toepassing binnen je trainingsschema of revalidatie traject mail me.

(Visited 2,737 times, 1 visits today)